Os treinamentos em fingerboard são importantes para o fortalecimento de musculaturas específicas para escalada. Neste texto abordamos a importância desses treinamentos. Agora, queremos ir a fundo em um dos métodos mais famosos entre os escaladores, o desenvolvido pela escaladora espanhola Josune.
1. Quem foi Josune, uma lenda da escalada esportiva
Josune Bereziartu Urruzola é uma escaladora espanhola que ficou conhecida mundialmente por ser a primeira mulher a escalar rotas de 8C a 9A+ na escala francesa, isso é, uma graduação entre 11a a 11c na escala utilizada no Brasil. Josune fez sua história na escalada esportiva principalmente entre os anos de 1997 a 2017, sendo uma das principais referências da escalada feminina.
2. Instruções para iniciar o treinamento
O método de treinamento em fingerboard desenvolvido pela Josune possui três níveis que se adequam ao nível de escalada do escalador. Porém, para iniciar uma rotina de treinamento, se você acabar de entrar no esporte, deve-se tomar algumas precauções e primeiro fortalecer algumas outras musculaturas. Se esse é o seu caso, procure um profissional da área para te orientar. Se você já treina há um tempo e quer conhecer o método, algumas recomendações são:
* não pule os aquecimentos, eles são importantes para evitar lesões.
* utilize a pegada primata durante o seu treino de fingerboard.
* não force seu corpo em um nível acima do seu, é importante que você domine um nível antes de passar ao próximo.
* não se deve treinar fingerboard todos os dias, sendo recomendado em grande parte dos casos um treino de 2x na semana.
3. Conheça os movimentos realizados
Se você é novo nos treinamentos de escada, vamos te ajudar com alguns termos utilizados na planilha. É importante que você domine todos os movimentos antes de iniciar o treinamento. Se você ainda não faz a famosa barra, é interessante um treinamento anterior ao de finger para que você esteja preparado. Sempre atente-se aos limites e possibilidades do seu corpo para realizar um bom treino. Durante o método, esses movimentos serão trabalhados:
Barra: o movimento utilizado em diversos esportes, o famoso “pagar barra”. Barra física considera subir seu corpo de forma dinâmica até passar o queixo da altura das mãos.
Suspensão: consiste em sustentar seu corpo sob a agarra designada na suspensão. Mesmo com os braços a 180º ,importante prestar atenção na ativação da musculatura e em manter os ombros distantes das orelhas.
Suspensão 140º: nessa suspensão, os braços encontram-se no meio do caminho entre a suspensão e a suspensão de 90 º, formando o ângulo proposto.
Suspensão a 90º: nesse caso, há um ângulo reto entre o braço e o antebraço.
Suspensão ao máximo: essa é uma suspensão onde se permanece na fase final da barra, onde os cotovelos já estão flexionados ao máximo.
4. Identifique as agarras
Neste protocolo, serão usados os regletes clássicos: 1,5; 2,5 e 3;5. A agarra abaulada, a pinça e “os agarrões”. Quando não é indicado um tipo de agarra, como por exemplo nas barras, deve-se considerar os agarrões. Além disso, há uma diferenciação entre abaulado 1 e abaulado 2, sendo o abaulado 1 uma agarra abaulada mais confortável que o abaulado 2.
5. Entenda a divisão do tempo
As planilhas estão separadas em treinos de 10 a 14 minutos. Em cada minuto, é proposto uma série de exercícios que devem ser realizados. Após realizar os exercícios daquele minuto, você poderá descansar até o minuto seguinte.
Exemplo:
No primeiro minuto do nível 1 (0”a 59”) você realizará 2 barras utilizando os agarrões e depois descansará até o início do minuto 2. No minuto 2 (1’ a 1’59”), 10 segundos de suspensão em um abaulado melhor e 2 barras utilizando os agarrões. E assim por diante.
6. O método Josune
Pronto, agora prepare uma música, ligue o cronômetro e bora treinar!
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